如何管理/控制血壓

我們可以透過健康的生活模式和藥物,控制血壓:

改善生活習慣

保持健康體重
吃得健康預防高血壓
勤做運動
控制飲酒
情緒健康
定期監測血壓
保持健康體重

保持體重在健康範圍內,可有助控制血壓,從而降低患其他慢性疾病的風險,例如:2型糖尿病。你可以通過以下方法評估體重:

體重指數 (BMI)

要計算你的BMI,可使用以下公式:

BMI:體重 (公斤) ÷ 身高 (米) ÷ 身高 (米)

備註﹕此指標不適用於18歲以下人士或孕婦。

腰圍

想正確測量腰圍:

  • 先要找到肋骨底部和臀部頂部的中點。
  • 將捲尺纏繞在腰部,呼氣後立即測量腰圍。

男士

女士

亞洲成年人:

< 90厘米 (< 36英寸)
< 80厘米 (< 32英寸)

非亞洲成年人

< 94厘米 (< 37英寸)
< 80厘米 (< 32英寸)

備註﹕此指標不適用於18歲以下人士或孕婦。

吃得健康預防高血壓

遵循一個健康的飲食計劃

有研究指出得舒飲食法 (DASH Diet),可助:

  • 降低高血壓
  • 改善膽固醇水平
  • 降低患心臟病的風險

以下是DASH飲食法的主要特點:

  • 鼓勵多進食水果、蔬菜和全穀物。
  • 適量進食低脂或脫脂乳製品、家禽、魚類、豆類、堅果種子和含較多不飽和脂肪的堅果種籽和植物油 (如:橄欖油)。
  • 多進食包含豐富膳食纖維、鉀、鎂和鈣質的食物。
  • 限制含飽和脂肪和脂肪的食物,包括高脂肪肉類、全脂乳製品和棕櫚油。
  • 限制每日鈉攝入量少於2,000亳克,進一步減少每日攝入量至1,500亳克更能改善血壓水平。
  • 盡量低糖和減少添加糖的攝取量。

限制飲食中的鈉攝取量

世界衛生組織建議平均每個成年人 每天應攝入不超過2,000毫克的鈉 (相等於約1茶匙鹽或2湯匙醬油)

攝入過多的鈉 (鹽)可導致高血壓,並還會增加以下風險:

  • 腎病
  • 心血管疾病
  • 中風

低鹽飲食的實用小貼士:

  • 多選擇新鮮食材,減少進食加工食品如香腸、煙肉、醃製蔬菜等。
  • 煮食時善用大蒜、生薑、洋蔥、羅勒、胡椒等香草和香料,代替雞粉、醬油、豆腐乳等高鈉調味料和現成的醬汁。
  • 用新鮮水果或蔬菜製作自己的醬汁。
  • 學習閱讀食品標籤,並盡可能選擇低鈉食品。
勤做運動
  • 多運動助你維持健康體重,同時降低你的血壓和膽固醇。
  • 一般建議健康成年人每星期進行至少150分鐘的中等強度有氧運動 (如:快步行) 以及2次肌肉訓練活動
  • 一切從簡,可以先步行,再逐漸增加活動時間和強度。
  • 透過日常活動增加整體活動量,可提早一個站下車,走路到目的地;盡可能選擇以樓梯代替電梯上落;工作間可插入運動時間等。
  • 安全第一,注意你的身體狀況,當你運動時感到任何疼痛或不適時,請立即停止活動。如有任何疑問,請諮詢你的醫生。
控制飲酒

酒精或會增加高血壓的風險,更為身體提供不必要的熱量,過量攝入會影響體重。

建議不要開始飲酒,但如有飲酒習慣的,請限制你的攝入量:

男士

< 2酒精單位

女士

< 1酒精單位

  • 1酒精單位 =

1罐 (250毫升) 啤酒

1杯 (100毫升) 葡萄酒或香檳

1小杯 (30毫升) 烈酒

情緒健康

確保足夠睡眠。

需要時,可尋求朋友和專家協助。

定期監測血壓

定期監測血壓可能有助於控制血壓。

藥物治療

若不能但靠改變生活習慣來控制血壓時,可輔以藥物治療。藥物雖然有助控制血壓,但保持良好的生活習慣依然重要。以下是一些藥物例子:

利尿藥 (俗稱去水丸)

例子:
Chlorthalidone
Hydrochlorothiazide

血管收縮素轉化酶抑制劑

例子:
Lisinopril
Enalapril
Captopril

血管收縮素 II 接受體拮抗藥

例子:
Candesartan
Losartan

乙型阻斷劑

例子:
Acebutolol
Atenolol

鈣離子阻斷劑

例子:
Amlodipine
Diltiazem

甲型阻斷劑

例子:
Doxazosin
Prazosin