理想體重及腰圍

過重、肥胖與各種疾病關係密切,特別是中央肥胖,即所謂頂著「大肚腩」的人,患上高血壓、高膽固醇、心腦血管病和癌症等的風險相對增加,死亡率也較高。

同時,肥胖會令「壞」膽固醇升高及降低「好」膽固醇,更會誘發胰島素抗阻,令血糖過高,從而形成2型糖尿病。

過重和中央肥胖的定義

根據這兩個標準判斷是否肥胖或過重:

腰圍 ≥ 90cm/36吋 (男)
或 80cm/32吋 (女)

正確量度腰圍:

  1. 找出肋骨底部和臀部頂部的中間點。
  2. 將捲尺纏繞在腰部,呼氣後量度腰圍。
體重指數 (BMI) ≥ 23kg/m²
肥胖相關疾病的發病率

注意:以上指標只適用於亞洲人,並不適用於18歲以下人士或孕婦。

貼士

  1. 超重人士每減3 - 5%體重,患糖尿病的風險亦相應降低。
  2. 肥胖或超重人士只需減少10%體重,便有助改善膽固醇。
  3. 若能控制體重於正常水平,可有助管理血壓。
  4. BMI不是越低越好,如果過瘦,同樣可能有損健康。
  5. 透過控制熱量的攝取及增加運動量已可有效減肥,但患有糖尿病或其他疾病的人士,應諮詢專業醫護人員,如醫生、營養師等,在他們的協助下執行減肥計劃。
每日熱量所需

透過控制熱量的吸收 (飲食) 及消耗 (運動/日常活動) 來控制體重,其實很簡單,大家可以參考下面的圖表來計算每日每人所需的熱量:

*以每公斤體重計算

舉例一

運輸工人,55公斤 (標準體重)
每日所需熱量:55公斤 X 40卡路里 = 2,200卡路里

舉例二

文職工作,60公斤 (過重)
每日所需熱量:60公斤 X 25卡路里 = 1,500卡路里

如何控制熱量攝取及消耗?


每日多消耗100千卡,一個月就消耗了約3,500千卡,就會減1磅體重。

怎樣可以消耗100千卡?

45公斤:12分鐘
60公斤:8.5分鐘
45公斤:20分鐘
60公斤:15分鐘
45公斤:102分鐘
60公斤:76分鐘
45公斤:33分鐘
60公斤:25分鐘
45公斤:17分鐘
60公斤:13分鐘
45公斤:22分鐘
60公斤:17分鐘

每日多吸收100千卡,一個月就多吸收了約3,500千卡,就會增1磅體重。

怎樣會多吸收100千卡?

上述數據只供參考。實際卡路里的消耗及吸收會因應年齡、身高、體重、性別、健康狀況、活動劇烈程度、模式和技術水平等影響。食物的卡路里會因應食材及烹調方法等而有所不同。請諮詢專業意見。

資料來源:香港中文大學體育運動科學系;香港特別行政區政府衞生署衞生防護中心。

鳴謝:中國香港體適能總會及香港營養師協會