勤做運動

賺取最大健康回報

人人都應該投資於健康,但毋須大灑金錢,勤做運動已可得到理想回報,實際收益包括:

  • 增加身體對胰島素的敏感度,從而控制血糖。
  • 降低血脂,增加高密度 (好) 膽固醇。
  • 擴張血管,減低高血壓及冠狀動脈病變的風險。
  • 控制體重,燃燒脂肪。
  • 強化肌肉及關節。
  • 增強心肺功能。
  • 舒緩壓力,幫助睡眠,運動時腦部釋出「安多酚」(Endorphin),更有助抗抑鬱和焦慮。
運動基本原則
  1. 運動可分為帶氧和非帶氧兩大類。
  2. 帶氧運動能有效促進心肺功能和控制體重,應多做帶氧運動。
  3. 非帶氧運動有助鍛鍊肌肉,促進新陳代謝,配合帶氧運動,能更有效地控制體重,減少身體脂肪比例。
  4. 世界衞生組織建議一星期至少有150分鐘中等強度帶氧運動,能減低慢性病出現。

    時數

    種類

    每星期最少3-5次運動,每次最少30分鐘,每星期運動量達到150分鐘
    中等強度帶氧運動,如快步行、緩步跑、踏單車、太極、游泳、球類運動、跳舞等 (運動前後各做5至10分鐘熱身及緩和運動,如拉筋、伸展等)
  5. 使用主要肌肉如大腿、臀部的運動,而運動時使呼吸加重及心跳加速的運動,都可視作劇烈程度中等的運動。
    • 呼吸加重:運動時,呼吸加重但仍能談話
    • 心跳加速:理想心跳率提升至個人最高心跳率的5至7成
    運動時,理想心跳計算方法

    最高心跳率 = 220減去年齡
    理想心跳率 = 最高心跳率的5至7成
    = (220 - 年齡) x (50% ~ 70%)

    參考圖表:

    年齡

    最高心跳率

    理想心跳率

    20
    200
    100-140
    25
    195
    98-137
    30
    190
    195-133
    35
    185
    93-130
    40
    180
    90-126
    45
    175
    88-123
    50
    170
    85-119
    55
    165
    83-116
    60
    160
    80-112
    65
    155
    78-109
  6. 除了一般帶氧運動 (如急步行、緩步跑、踏單車、游泳等),建議於每星期的不連續日子內進行2次肌肉訓練活動。
  7. 與家人、朋友一起制定時間表,日常實踐做運動。
  8. 我們可讓運動成為日常生活的一部份:
    在家裡
    • 簡單體操
    • 做家務
    在工作間
    • 以步行代替乘車往返公司
    • 多行樓梯,少乘電梯或升降機
    • 做鬆弛頸、背、肩膊、腰、手和腰的伸展運動
    • 午膳後散步
日行萬步 目標達到

如果生活非常繁忙,可嘗試將運動融入日常生活中。最簡單莫過於:每日步行約一萬步,就能保持足夠運動量。一萬步很多嗎?舉例一個文職人員,日常生活中每日大約步行五千至六千步,只要能夠額外步行20至30分鐘,便可以達到日行萬步的目標。你可以選擇使用計步器或相關手機應用程式,積極檢視日常生活的健行步數。

運動時須注意下列事項:

  • 選擇合適的地方。
  • 選擇適合自己體能的運動,量力而為。
  • 穿著合適的運動衣服及運動鞋。
  • 循序漸進,由簡單的運動開始,例如步行,再逐漸增加活動時間和強度。
  • 運動前後必須做足熱身及緩和運動。
  • 運動時不要閉氣。
  • 安全第一,注意自己身體狀況。運動時如感到不適,可放緩動作或稍作休息。若情況沒有改善,應立即向醫生或其他專業人士求助。

以上資料只供參考,實際消耗的熱量取決於活動劇烈程度、時間長短、個人體能、技術水平、性別、年齡及體重等因素。

資料來源:香港特別行政區政府康樂及文化事務署

鳴謝:中國香港體適能總會