如何管理/控制血壓

我們可以透過健康的生活模式和藥物，控制血壓：

改善生活習慣

保持健康體重

保持體重在健康範圍內，可有助控制血壓，從而降低患其他慢性疾病的風險，例如：2型糖尿病。你可以通過以下方法評估體重：

體重指數 (BMI)

要計算你的BMI，可使用以下公式：

BMI：體重 (公斤) ÷ 身高 (米) ÷ 身高 (米)

備註﹕此指標不適用於18歲以下人士或孕婦。

腰圍

想正確測量腰圍：

先要找到肋骨底部和臀部頂部的中點。
將捲尺纏繞在腰部，呼氣後立即測量腰圍。

男士

女士

亞洲成年人：

< 90厘米 (< 36英寸)

< 80厘米 (< 32英寸)

非亞洲成年人

< 94厘米 (< 37英寸)

< 80厘米 (< 32英寸)

備註﹕此指標不適用於18歲以下人士或孕婦。

吃得健康預防高血壓

遵循一個健康的飲食計劃

有研究指出得舒飲食法 (DASH Diet)，可助：

降低高血壓
改善膽固醇水平
降低患心臟病的風險

以下是DASH飲食法的主要特點：

鼓勵多進食水果、蔬菜和全穀物。
適量進食低脂或脫脂乳製品、家禽、魚類、豆類、堅果種子和含較多不飽和脂肪的堅果種籽和植物油 (如：橄欖油)。
多進食包含豐富膳食纖維、鉀、鎂和鈣質的食物。
限制含飽和脂肪和脂肪的食物，包括高脂肪肉類、全脂乳製品和棕櫚油。
限制每日鈉攝入量少於2,000毫克，進一步減少每日攝入量至1,500毫克更能改善血壓水平。
盡量低糖和減少添加糖的攝取量。

限制飲食中的鈉攝取量

世界衛生組織建議平均每個成年人每天應攝入不超過2,000毫克的鈉 (相等於約1茶匙鹽或2湯匙醬油)

攝入過多的鈉 (鹽)可導致高血壓，並還會增加以下風險：

腎病
心血管疾病
中風

低鹽飲食的實用小貼士：

多選擇新鮮食材，減少進食加工食品如香腸、煙肉、醃製蔬菜等。
煮食時善用大蒜、生薑、洋蔥、羅勒、胡椒等香草和香料，代替雞粉、醬油、豆腐乳等高鈉調味料和現成的醬汁。
用新鮮水果或蔬菜製作自己的醬汁。
學習閱讀食品標籤，並盡可能選擇低鈉食品。

勤做運動

多運動助你維持健康體重，同時降低你的血壓和膽固醇。

一般建議健康成年人每星期進行至少150分鐘的中等強度有氧運動 (如：快步行) 以及2次肌肉訓練活動
一切從簡，可以先步行，再逐漸增加活動時間和強度。
透過日常活動增加整體活動量，可提早一個站下車，走路到目的地；盡可能選擇以樓梯代替電梯上落；工作間可插入運動時間等。
安全第一，注意你的身體狀況，當你運動時感到任何疼痛或不適時，請立即停止活動。如有任何疑問，請諮詢你的醫生。

控制飲酒

酒精或會增加高血壓的風險，更為身體提供不必要的熱量，過量攝入會影響體重。

建議不要開始飲酒，但如有飲酒習慣的，請限制你的攝入量：

男士

< 2酒精單位

女士

< 1酒精單位

1酒精單位 =

1罐 (250毫升) 啤酒

1杯 (100毫升) 葡萄酒或香檳

1小杯 (30毫升) 烈酒

情緒健康

確保足夠睡眠。

需要時，可尋求朋友和專家協助。

定期監測血壓

定期監測血壓可能有助於控制血壓。

藥物治療

若不能只靠改變生活習慣來控制血壓時，可輔以藥物治療。藥物雖然有助控制血壓，但保持良好的生活習慣依然重要。以下是一些藥物例子：

利尿藥 (俗稱去水丸)

例子：
Chlorthalidone
Hydrochlorothiazide

血管收縮素轉化酶抑制劑

例子：
Lisinopril
Enalapril
Captopril

血管收縮素 II 接受體拮抗藥

例子：
Candesartan
Losartan

乙型阻斷劑

例子：
Acebutolol
Atenolol

鈣離子阻斷劑

例子：
Amlodipine
Diltiazem

甲型阻斷劑

例子：
Doxazosin
Prazosin