識食保健康

建議

• 每餐分量適中，五穀類為主，多吃蔬菜，適量進食肉類、奶類、水果，減少油鹽糖。
• 每日 3 份蔬菜及 2 份水果。
  - 1 份蔬菜 = 1 碗未經烹煮的蔬菜或半碗煮熟的蔬菜。
  - 1 份水果 = 2 個布冧、1 個橙、半條香蕉或半碗切開的水果。
  (1 碗 = 250-300 毫升)
• 遵循「三低一高」飲食原則 - 包括低糖、低脂、低鈉和高纖維。
  「三低一高」飲食原則

  低糖

  < 25 克 (大約相當於 5 平茶匙糖)

  低脂

  < 60 克 (大約相當於 4 湯匙油)

  低鈉

  ≤ 2,000 毫克 (大約相當於 1 平茶匙鹽)

  高纖維

  ≥ 25 克

  (按 2,000 千卡的每日膳食計算，個人攝取量會因應能量需要而有所增減)
• 避免過量進食，減少餐後血糖高的機會，細嚼慢吞享受你的膳食，增加飽足感。
• 多吃高纖維食物如糙米、全麥麵包、麥片、蔬菜等，飽肚又可減慢血糖上升，水溶性纖維更有助降低膽固醇。
• 多選擇低升糖指數 (GI) 的食物，例如全穀物、黃豆、扁豆類、奇異果、蘋果等。低升糖食物內的碳水化合物會相對高升糖食物消化及吸收較緩慢，令血糖升幅相對較輕微。
• 選用蒸、烚、滾、燉、炆等烹調方法。
• 調味時，除鹽外，亦可用檸檬汁、薑、蔥、蒜頭、胡椒粉、五香粉、咖哩粉、天然香草等作調味。
• 用含不飽和脂肪的食油，如粟米油、花生油、芥花籽油或橄欖油等煮食，亦需控制用量。
• 選用新鮮食材。